Die Idee, sich in einen Schlafplan zu versetzen, könnte Sie an ein Kleinkind erinnern, das gegen eine Schlafroutine kämpft. Ein konsistentes Schlafmuster kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich unabhängig von Ihrem Alter ausgeruhter zu fühlen. "Die meisten Erwachsenen tun am besten mit einem konsistenten Schlafplan", sagt Dr. Sara E. Benjamin vom Johns Hopkins Center for Sleep. Hier zeigt sie drei Möglichkeiten auf, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, indem Sie einen Zeitplan für den Schlaf erstellt.

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Das Erste ist das Erste: Sei konsequent.

Ihr Schlafplan wird hauptsächlich von zwei Faktoren beeinflusst: Wenn Sie aufwachen und was Sie tun, bevor Sie einschlafen. "Das Wichtigste ist, eine festgelegte Weckzeit zu haben", sagt Dr. Benjamin und merkt an, dass Ihr Wochenendschlafplan an dieser Front eine große Rolle spielt. Wenn Sie unter der Woche Probleme beim Schlafen haben, lassen Sie sich nicht den ganzen Samstagmorgen einschlafen. Wenn Sie sich die meiste Zeit ausgeruht fühlen, gönnen Sie sich ein wenig mehr Schlaf. "Wenn eine Person keine Schlafstörungen hat, kann sie die Weckzeit um bis zu zwei Stunden variieren", sagt Dr. Benjamin. "Wenn jemand beispielsweise an Werktagen ständig um 5:30 Uhr morgens aufsteht, ist es angemessen, am Wochenende um 7:30 Uhr aufzustehen."

Der zweite Faktor - Ihre abendliche Routine - sollte ebenfalls konstant bleiben und jede Nacht eine standardmäßige Lichtunterbrechung aufweisen (und das Scrollen Ihrer Nachrichten vor dem Schlafengehen und in den sozialen Medien einen harten Stopp bedeuten). "Man sollte in den 30 bis 60 Minuten vor dem Einschlafen entspannende Aktivitäten einplanen, die den Schlaf fördern", sagt Dr. Benjamin. "Dies bedeutet, das helle Licht der Bildschirme zu meiden und nicht über kontroverse Themen zu lesen. Nutzen Sie die Zeit, um sich wirklich zu entspannen."

Finden Sie Ihren natürlichen Rhythmus.

Die interne Uhr Ihres Gehirns sagt Ihrem Körper, wann es Zeit ist, zu schlafen und aufzuwachen. Dies wird als circadianer Rhythmus bezeichnet. "Leider haben einige Menschen einen natürlichen zirkadianen Biorhythmus, der nicht mit ihrem Zeitplan übereinstimmt, und es macht es viel schwieriger, gut zu schlafen und sich beständig erfrischt zu fühlen", sagt Benjamin. Um herauszufinden, welcher Zeitplan für Sie passt, planen Sie ein paar freie Tage ein und beginnen Sie eine Routine ohne Alarm. "Man kann seinen natürlichen Rhythmus bestimmen, wenn man das Glück hat, eine Woche oder länger in den Ferien zu verweilen, und außerplanmäßig aufzuwachen. Dann kann man sehen, zu welcher Zeit man ins Bett geht und wacht auf, um zu sehen, ob man sich nach diesem Zeitplan besser ausgeruht fühlt." "sagt Benjamin.

Beweg deine Schlafenszeit.

Die meisten Patienten mit Schlafstörungen sind Nachteulen, die Probleme haben, morgens aufzuwachen, sagt Benjamin. "Der allgemeine Ansatz besteht darin, eine festgelegte Weckzeit einzuhalten und morgens eine Stunde lang hellem oder natürlichem Licht und abends weniger hellem Licht auszusetzen", sagt sie. "Schalten Sie also die elektronischen Bildschirme aus und lesen Sie mit einer Leselampe oder vor dem Schlafengehen ein Hörbuch oder entspannende Musik hören. " Verlängern Sie Ihre Schlafenszeit jeden Abend um etwa 15 Minuten, aber erzwingen Sie sie nicht: "Wenn Sie nachts offenbar länger als 20 Minuten wach sind, ohne auf die Uhr zu schauen, sollten Sie", sagt Benjamin, "umziehen ein anderes Zimmer und setzen Sie sich und kehren Sie zur entspannenden Aktivität zurück, bis Sie das Gefühl haben, wieder ins Bett zu gehen, um zu schlafen. "

  • Durch Blythe Copeland