Heutzutage kann man nicht mehr durch ein Lebensmittelgeschäft gehen, ohne einen Abschnitt ohne Milchprodukte, einen Abschnitt ohne Gluten oder einen Abschnitt mit biologischem Anbau zu sehen. Marken kennzeichnen stolz, wenn ihre Produkte Soja, Laktose oder GVO ausschließen - und die Liste geht weiter. Seltsamerweise sind diese Arten von gesundheitsorientierten Produkten zu einer Zeit aufgetaucht, als bei vielen Verbrauchern Darmprobleme (oder Verdauungsprobleme) zugenommen haben. Völlegefühl, Bauchschmerzen und verminderte Energie sind nur einige der vielen Symptome einer schlechten Verdauung. So was ist los? Warum haben alle Menschen in einer Zeit, in der wir achtsamer und gesünder einkaufen, mit einem schlechten Darm zu tun?

Christopher Baker

"Erstens gibt es mehr Bewusstsein", sagt Dr. Lisa Ganjhu, Gastroenterologin und klinisch assoziierte Professorin für Medizin an der NYU Langone Health. "Die Leute erkennen, dass das, was sie für ihre normale Darmgesundheit hielten, eigentlich nicht normal ist. Früher dachten sie, es sei in Ordnung, sich aufgebläht zu fühlen, weil sie sich immer so fühlten. Jetzt gibt es mehr Aufklärung darüber." Stress ist eine der Hauptursachen für diese Verdauungsprobleme, sagt Dr. Ganjhu. Er enthält Zusatz- und Konservierungsstoffe, die heutzutage in vielen Lebensmitteln üblich sind. Und das ist erst der Anfang. Carla Oates, Gründerin von The Beauty Chef, fügt hinzu: "Immer mehr Untersuchungen weisen auf den Mangel an mikrobieller Harmonie in unserer modernen Ernährung und unserem Lebensstil hin. Stress, verarbeitete Lebensmittel, Schadstoffe in unserer Umwelt und Schlafmangel haben sich auf unseren Darm ausgewirkt Mikrobiom in einer nachteiligen Weise. "

Das Mikrobiom ist der Schlüssel zur gesunden Verdauung und spielt eine große Rolle für das allgemeine Wohlbefinden unseres Körpers. Wenn es beeinträchtigt ist, ist die Darmgesundheit beeinträchtigt - was die oben genannte Liste unangenehmer Symptome auslöst. Hier wird alles aufgeschlüsselt, was Sie über das Mikrobiom und seine Verbindung zu Ihrem Darm wissen müssen, angefangen bei dem, was es ist.

Was ist das Darmmikrobiom?

"Es ist ein Mini-Ökosystem, in dem Billionen von Mikroorganismen (oder Bakterien) leben, die unseren Verdauungstrakt bevölkern", sagt Oates. "Es hilft bei der Verarbeitung der von uns verzehrten Lebensmittel, fördert die Verdauung und hilft bei der Aufnahme und Synthese von Nährstoffen." Aber der Einfluss, den es auf unsere Gesundheit haben kann, reicht weit über die Darmwand hinaus. "Wenn Sie nicht gut verdauen - wenn Sie unter Magenverstimmung leiden - können Gelenkschmerzen, Hautausschläge, Akne, Depressionen, Gewichtszunahme und sogar Herzprobleme auftreten, die alle auf Veränderungen im Mikrobiom zurückzuführen sind", sagte Dr. Ganjhu erklärt. Oates fügt dieser Liste Allergien, Autoimmunerkrankungen, Reflux, Völlegefühl, Müdigkeit und Kopfschmerzen hinzu. "Was die Darmgesundheit über alles beeinflusst, ist die Gemeinschaft der dort lebenden Käfer und wie sie sich verhalten - oder auch nicht", sagt sie.

Wie wird das Mikrobiom kompromittiert?

Laut Dr. Ganjhu wird jeder mit einem einzigartigen Satz von Bakterien geboren. Im Laufe unseres Lebens können Faktoren wie Stress, Reisen, Änderungen des Lebensstils, Schadstoffe und übermäßige Exposition gegenüber Antibiotika das Mikrobiom entweder vorübergehend oder dauerhaft "abschlagen". Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, können Probiotika (oder nützliche Bakterien, die wir konsumieren) der Schlüssel sein, um wieder auf Kurs zu kommen. Probiotika verdauen die Ballaststoffe, die wir essen, und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die für das Immunsystem, den Stoffwechsel des Gehirns und die Gesundheit der Haut wichtig sind, sagt Oates.

Wie bekommen wir Probiotika?

Sie können Probiotika in Form von fermentierten Lebensmitteln essen (denken Sie Joghurt, Kimchi, Kefir, Sauerkraut und Kombucha) oder Ergänzungsmittel einnehmen. Im Allgemeinen bevorzugt Dr. Ganjhu das Essen von Probiotika, da der Körper weiß, wie er besser damit umgeht, und im Gegensatz zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wissen Sie, dass Sie keine Zutaten erhalten, die Sie möglicherweise nicht kennen. Aber wenn Ihr Magen nicht mit Milchprodukten oder den Gewürzen in Kimchi zurechtkommt, können Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein. Es geht nur darum, das zu finden, das am besten zu Ihnen passt. Suchen Sie im Allgemeinen nach einem, der als "breites Spektrum" bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass er eine Vielzahl von Bakterienstämmen enthält, um sicherzustellen, dass Sie alle Markierungen treffen.

Präbiotika sind auch für eine gute Darmgesundheit notwendig.

Stellen Sie sich Präbiotika als die Nahrung vor, die notwendig ist, damit Probiotika gedeihen. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten sowohl Prä- als auch Probiotika, aber Sie sollten sie auch in der Nahrung zu sich nehmen. Hafer, Äpfel, dunkle Schokolade, Bananen, Spargel, Spinat - viele ballaststoffreiche Früchte und Gemüse - sind reich an Präbiotika und lassen sich leicht in Ihre Ernährung einarbeiten.

Zu viel rohes Gemüse kann zu viel sein.

Knuspriges, kreuzblütiges Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl enthält viele Nährstoffe, aber Dr. Ganjhu sagt, dass manche Menschen viel zu viel essen, was zu Magenbeschwerden führen kann. Wenn Sie versuchen, Ihren Darm zu heilen, essen Sie nicht viel Rohkost und essen Sie stattdessen warme, beruhigende Suppen und gedämpftes oder leicht angebratenes Gemüse, sagt Oates. Sie bemerken immer noch Beschwerden? Wenden Sie sich an Lebensmittel, die verdauungsfördernde Enzyme enthalten, darunter Löwenzahn, Endivien, Chicorée, Zitrone, Grapefruit und nicht pasteurisierten Apfelessig, sagt Oates. Auch hausgemachte Mahlzeiten seien wichtig, fügt sie hinzu. Wenn Sie auswärts essen, haben Sie weit weniger Kontrolle über Salz, Zucker und Zusatzstoffe, die beim Kochen verwendet werden. Wenn möglich, kaufen Sie Bio-Produkte, die frei von Herbiziden und Pestiziden sind - zwei Tatsachen, die möglicherweise auch Ihre Darmgesundheit gefährden.

Sie können immer noch tierisches Eiweiß essen, wenn Sie Ihren Darm heilen.

Achten Sie einfach auf Ihre Portionsgröße und die Häufigkeit des Konsums, sagt Oates. "Um die Verdaulichkeit zu verbessern, schneiden Sie Fleisch fein und marinieren Sie es in Kräutern und Gewürzen oder in einem Dressing mit Papaya, Ananas oder Kiwis, die proteinverdauliche Enzyme enthalten." Also zieh deinen Slow Cooker raus!).

Setze ein Lesezeichen auf die folgenden Lebensmittel, um sie zu vermeiden.

Dies mag offensichtlich klingen, aber um Ihren Darm zu heilen, vermeiden Sie Lebensmittel, auf die Sie allergisch oder empfindlich reagieren. "Dazu gehören Lebensmittel, die zum Aufflammen Ihrer Haut führen, sowie Gluten, ein häufiger Darmreizstoff", sagt Oates. "Sobald Ihr Verdauungssystem gestärkt ist, können Sie möglicherweise einige der Lebensmittel, auf die Sie reagiert haben, langsam wieder einführen. Gluten ist jedoch möglicherweise eine Zutat, die Sie langfristig reduzieren oder vermeiden möchten. Raffinierter Zucker, Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe, MSG, Alkohol und verbrannte Lebensmittel können zur Toxinüberladung und Entzündung beitragen, die die Darmwand schädigen. "

Vielleicht möchten Sie auch eine Low-FODMAP-Diät einhalten, sagt Dr. Ganjhu. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt enthalten eine Art von Kohlenhydraten, die schwer verdaulich sind und in verschiedenen Gemüsen, Früchten, Hülsenfrüchten und Weizen enthalten sind.

Änderungen im Lebensstil können auch Ihren Darm heilen.

"Darmgesundheit und Schlafqualität gehen Hand in Hand", sagt Oates. "Jüngste präklinische Studien haben gezeigt, dass Unterbrechungen des Schlafzyklus die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen können, ein gesundes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten. Umgekehrt können die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm die Versorgung Ihres Körpers mit Melatonin steigern, dem Hormon, das für die Aufrechterhaltung Ihrer Schlafzyklen verantwortlich ist Melatonin hat auch eine schützende Wirkung auf stressbedingte Läsionen im Darm, daher ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafmusters unerlässlich. "

30 bis 45 Minuten tägliches Training mit geringer bis mittlerer Intensität können sich darüber hinaus positiv auf unser Darmmikrobiom auswirken, so Oates. "Es kann die Produktion kurzkettiger Fettsäuren erhöhen. Denken Sie daran, dass mehr nicht immer gleich besser ist." (Gehen, Yoga, Pilates und Radfahren sind gute Möglichkeiten.) Versuchen Sie natürlich, Ihren Stress abzubauen. Immerhin sagt Dr. Ganjhu, dass es eine der Hauptursachen für Darmverstimmung ist. Oates empfiehlt Meditation, um Verspannungen abzubauen und sich zu entspannen. Beginnen Sie mit fünf Minuten pro Tag und erhöhen Sie sich von dort aus (ein wenig pro Tag kann einen langen Weg zurücklegen).