Für viele von uns ist eine Nacht des Schlafes ein Reinfall. Es gibt so viele Umstände, die Einfluss darauf haben, wie Sie sich ausruhen, Koffein zu sich nehmen, sich ernähren und gesundheitliche Probleme haben, um nur einige zu nennen.

Es ist kein Wunder, dass 68 Prozent der Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 29 Jahren Schlaflosigkeit haben, berichtet die National Sleep Foundation. Vergleichen Sie diese Zahl mit der Anzahl der Erwachsenen im Alter von 30 bis 64 Jahren, bei denen Schlaflosigkeit aufgetreten ist: 59 Prozent! Kurz gesagt, Erwachsene haben regelmäßig Probleme mit dem Schlaf.

Wenn Sie sich in dieser Kategorie zählen, gibt es noch Hoffnung für Sie. Es gibt unzählige von Experten genehmigte Strategien, die Sie implementieren können, um Ihren Schlaf wieder in Schwung zu bringen. Unten wiegen sich die Profis ein.

1. STELLEN SIE SICHER, DASS DIE RAUMTEMPERATUR ANGEMESSEN IST

Stellen Sie die Hitze ein, bevor Sie unter die Decke kriechen. "Unsere Schlafzimmer sollten zu einem gesunden Schlaf beitragen", sagt die zertifizierte pädiatrische Schlafberaterin Tracy Braunstein von Sleep Tight Solutions. "Dunkel, kühl und ruhig ist ideal, und die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 70 und 71 Grad."

2. BEHALTEN SIE IHRE SCHLAFQUARTIERE MESSFREI

Ein weiterer Grund für ein sauberes Schlafzimmer: "Abgesehen von einem kühlen, dunklen Raum zum Schlafen ist es am besten, Ihr Schlafzimmer nur für Schlaf und Intimität zu reservieren", sagt Braunstein. "Versuchen Sie zu vermeiden, Dinge wie Trainingsgeräte und Ihr Heimbüro mit Ihrem Stapel Rechnungen im Schlafzimmer zu haben." Diese zusätzlichen Gegenstände lenken möglicherweise ab.

"Wenn Sie vor dem Schlafengehen keinen Schlaf- oder anderen Stress haben, hilft es nicht, in einen überfüllten Raum zu gehen. Sie möchten, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger Ort zum Entspannen ist", erklärte der CEO von Sleeptastic Solutions, integrativer Schlaf für Erwachsene Trainer Ronee Welch sagt. Wählen Sie einen Tag aus, um Ihre Schlafkammern zu verkleinern und zu organisieren. Du wirst dich später bedanken.

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3. Schalten Sie Ihr Telefon aus

Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört - das Scrollen durch soziale Medien, bevor Sie zzz abfangen, ist ein sicherer Weg, um eine solide Nachtruhe zu verderben. "Sie möchten sicherstellen, dass alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ausgeschaltet sind", sagt Welch. "Das blaue Licht, das von diesen Gegenständen ausgestrahlt wird, verhindert die Produktion von Melatonin, dem natürlichen Schlafhormon des Körpers. Ohne Melatonin fühlen wir uns nicht schläfrig. Daher ist es wichtig, dass wir dieses Hormon zu unserem Vorteil nutzen." Glaub es oder nicht, du kann Manipulieren Sie Melatonin zu Ihrem Vorteil.

"Licht spielt eine wichtige Rolle in unserem Wach- und Schlafmuster", stimmt die Gründerin der Sugar Plum Sleep Company und Schlafcoach Rebecca Earl zu. "Sowohl natürliche als auch künstliche Lichtquellen vor dem Schlafengehen können die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, den Schlaf einzuleiten." Wenn Sie Ihr Telefon im Bett benutzen müssen, aktivieren Sie die gelbe Lichtfunktion.

4. ÄUSSERE GERÄUSCHE AUSSCHALTEN

Ziel ist es, eine unauffällige Atmosphäre zu schaffen, die den Weg für eine angemessene Erholung ebnet. "Bauen Sie einen Ventilator ein, um die Luft zirkulieren zu lassen und Umgebungsgeräusche zu unterdrücken. Wenn Sie einen lauten Bettpartner haben, können Sie kurz vor dem Schlafengehen einschlafen, bevor das Schnarchen Ihren Schlaf beeinträchtigt", sagt Earl. Wenn Ihre Umgebung besonders rau ist, sollten Sie möglicherweise über das Tragen von Schaumstoff-Ohrstöpseln nachdenken.

"Das Einführen einer White-Noise-Maschine oder eines Sound-Spas in Ihr Schlafzimmer kann entspannend sein und auch dazu beitragen, externe Geräusche wie eine belebte Straße, laute Vögel oder laute Nachbarn zu übertönen", sagt die Gründerin von Good Night Sleep Site und Schlafexpertin Alanna McGinn. Eine gute Soundmaschine muss nicht teuer sein - es lohnt sich, 20 oder 30 Dollar für ein gesünderes Auge auszugeben.

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5. BEWAHREN SIE EINE BESTÄNDIGE BETRIEBSZEIT

In allen Bereichen sind sich die Experten einig, wie wichtig es ist, eine regelmäßige Schlafzeit festzulegen. "Eine konstante Schlafenszeit - und auch Ihre morgendliche Weckzeit - helfen dabei, den Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren", sagt Earl. "Wenn Ihre Schlafenszeit von Tag zu Tag erheblich variiert, ist es schwieriger, sich zurechtzufinden." Eine spezielle nächtliche Routine hilft Ihnen dabei, sich zu entspannen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

"Es ist wichtig, dass Sie ungefähr zur gleichen Zeit morgens ins Bett gehen und aufwachen, damit Ihr Körper immer auf dem neuesten Stand ist", wiederholt McGinn. "Wenn wir unseren Schlaf mit unserem natürlichen Schlafrhythmus und der internen biologischen 24-Stunden-Uhr synchronisieren, können wir den bestmöglichen erholsamen Schlaf erzielen und leichter ins Bett gehen und aufwachen."

6. WEGE ZUM LÖSEN FINDEN

Braunstein empfiehlt ein heißes Bad oder eine leichte Lesung mit eingeschalteter Lampe, um sich zu entspannen und zu erholen, bevor Sie nach la-la-land abdriften. Sie können sogar ein Tagebuch führen oder eine Aufgabenliste schreiben, um Ängste zu lindern und Stress abzubauen: "Für viele Typ-A-Patienten kann es äußerst schwierig sein, das Gehirn auszuschalten, bevor sie schlafen gehen. Eine Aufgabenliste zu erstellen, kann hilfreich sein Vermindern Sie Ihre mentale Belastung ", sagt Welch. "Anstatt im Bett zu liegen und sich Gedanken über die Aufgaben des nächsten Tages zu machen oder sich zu fragen, ob Sie daran denken, am Morgen eine bestimmte Aufgabe zu erledigen, schreiben Sie sie einfach auf." Welch empfiehlt, einen Notizblock oder einen Planer auf Ihrem Nachttisch aufzubewahren, damit Sie ihn immer zur Hand haben, wenn sich Sorgen machen.

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7. SEHEN SIE, WAS SIE VERBRAUCHEN UND WANN

Es ist nicht nur ein Mythos: Bestimmte Lebensmittel machen Sie schläfriger. Umgekehrt halten einige Lebensmittel Sie länger wach. "Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel dem Schlaf zuträglich sind - genauso wichtig wie zu wissen, welche Lebensmittel vor dem Zubettgehen zu meiden sind", sagt Welch. "Es ist nicht die beste Wahl, große, schwere Mahlzeiten oder Snacks zu sich zu nehmen, die mit Eiweiß oder viel Zucker gefüllt sind."

Was Sie trinken, verändert auch Ihre Schlafgewohnheiten. Wenn Sie helfen können, meiden Sie Wein, wenn Sie sich dem Zubettgehen nähern. "Obwohl es uns anfänglich entspannt und uns hilft, schneller einzuschlafen, stört Alkohol vor dem Schlafengehen Ihren REM-Schlaf und die Gesamtqualität Ihres Nachtschlafes", sagt Braunstein.

Schließlich empfiehlt McGinn, sich von Koffein fernzuhalten, da es als Stimulans wirkt und Sie auf Trab hält.

8. ÜBEN SIE GÜNSTIG

Es gibt unzählige Gründe, um zu trainieren, und guter Schlaf ist wichtig. "Übung muss nicht langweilig sein, eintönig oder in einem Fitnessstudio stattfinden - obwohl das durchaus möglich ist", sagt Welch. "Seien Sie kreativ und aktiv! Je mehr Bewegung Sie tagsüber haben, desto besser werden Sie nachts schlafen."

Welch empfiehlt jedoch, die Ellipsentrainer nicht unmittelbar vor dem Abbiegen zu berühren. Trainieren Sie stattdessen mindestens drei Stunden vorher.

9. MEDITATION EINEN SCHUSS GEBEN

Wenn Sie sich besonders angespannt fühlen, ziehen Sie eine Meditation in Betracht, um den Strom abzuschalten. "Geführte Meditation, Körperscans und Atemübungen können helfen, die Angst vor dem Einschlafen zu verringern", sagt Earl. Obwohl es einschüchternd klingen mag, verlassen sich viele normale Leute auf Meditation, um ihren Stress in Schach zu halten.

"Meditation und aufmerksames Atmen können den Geist vor dem Schlafengehen beruhigen und das Einschlafen erleichtern", stimmt McGinn zu. Wählen Sie zunächst ein geführtes Meditationsvideo von The Honest Guys, Michael Sealey oder Linda Hall auf YouTube, damit Sie schneller einschlafen können, als Sie "Gute Nacht" sagen können.

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10. Versuchen Sie es nicht so schwer

Schlaflosigkeit packt das Beste von uns. Das lustige (oder nicht so lustige) daran ist, je mehr du wohnst, desto schlimmer wird es. "Manchmal braucht es Zeit, um unseren Körpern das Einschlafen beizubringen, und wenn man auf die Uhr starrt, macht man sich einfach mehr Sorgen", sagt McGinn. "Wenn du nicht schlafen kannst, solltest du am besten aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen, um eine ruhige und erholsame Aktivität wie ein Buch zu lesen oder ein warmes Glas Milch zu trinken, bis du dich schläfrig genug fühlst, um wieder ins Bett zu gehen."

Kämpfen Sie nicht hart und sorgen Sie sich nicht zu sehr um das Einschlafen. Konzentrieren Sie sich nur auf die totale Entspannung, und der Rest wird Ihnen leicht fallen.